Bewegung ist die beste Medizin: Sie stärkt Herz, Kreislauf, Muskeln, Knochen und Stimmung. Sie hält das Gehirn fit und senkt das Risiko für viele Erkrankungen. Und es ist nie zu spät, anzufangen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen, auch Senioren, 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
- Zwei Tage pro Woche sollten Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen dazukommen.
- Für Ältere sind außerdem Gleichgewichtsübungen empfohlen, um Stürze zu verhindern.
- Jede Bewegung zählt – auch kleine Schritte sind besser als keine.
Was empfiehlt die WHO?
- Ausdauer: mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche – oder 75 bis 150 Minuten kräftige Aktivität. Moderat bedeutet: Sie kommen etwas ins Schnaufen, können sich aber noch unterhalten.
- Kraft: an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für Beine, Rücken, Arme und Bauch.
- Gleichgewicht: Für Ältere werden Übungen empfohlen, die Gleichgewicht und Koordination schulen, möglichst an drei Tagen pro Woche.
- Anpassen: Wer aus gesundheitlichen Gründen nicht die empfohlene Menge schafft, sollte so aktiv sein, wie es Fähigkeiten und Zustand erlauben.
So starten Sie sicher
- Arzt fragen: Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden vorher die Hausarztpraxis um Rat bitten.
- Langsam beginnen: mit 10 Minuten täglich, jede Woche etwas steigern.
- Etwas wählen, das Spaß macht: Spazierengehen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Gartenarbeit.
- Verabredungen treffen: Gemeinsam bleibt man eher dabei.
- Auf den Körper hören: Bei Schmerz in der Brust, Atemnot oder Schwindel sofort pausieren und ärztlich abklären lassen.
Einfache Übungen für zu Hause
- Aufstehen und Hinsetzen: 8 bis 10 Mal vom Stuhl aufstehen, ohne die Hände zu benutzen.
- Zehenstand: An der Stuhllehne festhalten und auf die Zehen heben.
- Einbeinstand: Mit Festhalten bis zu 10 Sekunden auf einem Bein stehen.
- Armkreisen: Im Sitzen die Arme sanft kreisen.
- Gehen auf der Stelle: Bei schlechtem Wetter drinnen.
Kurse und Kostenübernahme
Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, zum Beispiel Rückenschule, Wassergymnastik oder Sturzprävention. Vereine bieten Seniorensport an, oft mit günstigen Gebühren. Nach Operationen oder bei bestimmten Erkrankungen kann Rehabilitationssport ärztlich verordnet werden. Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach der Kursliste.
Mehr zum Thema Sicherheit: Sturzprävention.
Häufige Fragen
Reicht Spazierengehen aus?
Es ist ein guter Anfang und zählt als Ausdauertraining. Ergänzen Sie es um Kraft- und Gleichgewichtsübungen.
Ab welchem Alter ist Krafttraining sinnvoll?
In jedem Alter, auch mit 80 oder 90 Jahren. Wichtig sind eine gute Anleitung und langsame Steigerung.
Quellen
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis, im Notfall wählen Sie die 112.
Stand: Oktober 2026