Wer sich ausgewogen ernährt, bleibt länger fit und widerstandsfähiger. Im Alter verändert sich allerdings vieles: Der Geschmackssinn lässt nach, Kauen und Schlucken fallen schwerer, das Durstgefühl wird schwächer. Deshalb sind Planung und Routinen wichtig.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Energiebedarf sinkt im Alter, der Bedarf an Eiweiß und Nährstoffen aber nicht.
- Ab 65 empfiehlt die DGE rund 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich und etwa 1,5 Liter Flüssigkeit.
- Ungewollter Gewichtsverlust ist ein Warnzeichen – bitte ärztlich abklären lassen.
- Gemeinsam essen steigert den Appetit.
Eiweiß: Muskeln schützen
Mit zunehmendem Alter schwinden Muskeln. Eiweiß hilft, sie zu erhalten. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Haferflocken. Verteilen Sie das Eiweiß über den Tag, zum Beispiel Quark zum Frühstück, Linsen zum Mittagessen, Käse oder Ei am Abend. Bei Nierenerkrankungen besprechen Sie die Menge mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Trinken nicht vergessen
Im Alter nimmt das Durstgefühl ab. Trinken Sie deshalb nach Plan, unabhängig vom Durst. Gut geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen und Brühe. Stellen Sie sich morgens Getränke für den ganzen Tag bereit und trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine begrenzte Trinkmenge vorgeschrieben sein – fragen Sie vorher nach.
Wichtige Nährstoffe
- Vitamin D und Calcium stärken die Knochen. Vitamin D bildet der Körper durch Sonnenlicht; ob Sie Zusätze brauchen, klärt die Arztpraxis.
- Vitamin B12 wird im Alter schlechter aufgenommen – besonders bei Magensäureblockern oder Metformin.
- Ballaststoffe fördern die Verdauung. Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse und Obst helfen.
- Salz: Wenig Salz und stattdessen Kräuter schützen Blutdruck und Herz.
Wenn der Appetit fehlt
- Mehrere kleine Mahlzeiten statt drei große.
- Nährstoffdichte Lebensmittel wählen: Nüsse, Avocado, Joghurt, Käse.
- Mit Kräutern und Gewürzen nachwürzen – Geschmack nimmt ab.
- Gemeinsame Mahlzeiten, Mittagstisch, Essen auf Rädern organisieren.
- Zähne und Prothesen prüfen lassen. Kauprobleme führen oft zu Mangelernährung.
Mangelernährung erkennen
Warnzeichen sind ein ungewollter Gewichtsverlust von mehr als etwa 5 Prozent in drei Monaten, lockere Kleidung, Schwäche und Appetitlosigkeit. Suchen Sie dann ärztlichen Rat. Hinter Gewichtsverlust können Erkrankungen, Depressionen oder Medikamentenwirkungen stecken.
Essen auf Rädern und Mittagstisch
Wer nicht mehr kochen kann oder mag, findet bei Kommunen, Wohlfahrtsverbänden und Nachbarschaftsinitiativen Angebote: Essen auf Rädern, Mittagstische in Begegnungsstätten oder Lieferdienste. Den Entlastungsbetrag können Sie für anerkannte Angebote zur Unterstützung im Alltag nutzen – fragen Sie nach, ob Ihr Anbieter dazu zählt.
Häufige Fragen
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Bei ausgewogener Ernährung in der Regel nicht. Ausnahmen sind nachgewiesene Mängel, zum Beispiel an Vitamin D oder B12. Lassen Sie das ärztlich prüfen.
Ist Kaffee schädlich?
Moderate Mengen Kaffee sind für die meisten Menschen unbedenklich. Bei Herzrhythmusstörungen oder Schlafproblemen kann Verzicht am Nachmittag sinnvoll sein.
Quellen
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis, im Notfall wählen Sie die 112.
Stand: Oktober 2026